Ini Daftar Makanan Sumber Zat Besi, Baik Untuk Mencegah Anemia

Ilustrasi. Pastikan asupan harian dapat memenuhi kebutuhan unsur besi. Sebaiknya masukkan pangan sumber unsur besi berikut ke dalam menu harian. (Nisrina Salsabila)

Daftar Isi

Jakarta, CNN Indonesia --

Mudah lelah, susah fokus, alias kerap merasa tidak nyambung saat beraktivitas sering kali dianggap sepele. Padahal, kondisi ini bisa berangkaian dengan sesuatu nan lebih mendasar, ialah kekurangan zat besi. Berikut makanan sumber unsur besi nan sebaiknya rutin Anda konsumsi.

Masalah ini tidak hanya dialami anak-anak, tetapi juga banyak terjadi pada perempuan, terutama remaja dan wanita usia produktif nan rentan mengalami anemia alias kurang darah. Dampaknya pun tidak main-main, mulai dari sigap lelah, susah konsentrasi, hingga penurunan daya ingat.

Oleh lantaran itu, memenuhi kebutuhan unsur besi menjadi penting, bukan hanya untuk kesehatan fisik, tetapi juga untuk menjaga kegunaan otak tetap optimal. Lalu, makanan apa saja nan bisa membantu memenuhi kebutuhan unsur besi?

Zat besi ada dua jenis

Dokter ahli gizi Luciana Sutanto menjelaskan bahwa unsur besi dalam makanan terbagi menjadi dua jenis yaitu, unsur besi heme dan non-heme.

"Heme itu dari hewani, sedangkan non-heme itu dari nabati. Pertanyaannya biasanya, terus makan apa? Makan semuanya, nan krusial komplit dan bagus," ujarnya dalam pemaparan Indonesia Health Development Center (IHDC), Jakarta, Rabu (16/4).

Perbedaan keduanya bukan hanya soal sumber, tetapi juga keahlian tubuh dalam menyerapnya.

Zat besi heme dari makanan hewani lebih mudah diserap tubuh, dengan tingkat penyerapan sekitar 25-30 persen. Sementara unsur besi non-heme dari nabati mempunyai penyerapan lebih rendah, sekitar 1-10 persen. Meski begitu, keduanya tetap krusial dan saling melengkapi dalam pola makan sehari-hari.

Makanan sumber unsur besi heme

Zat besi heme berasal dari makanan hewani dan menjadi sumber utama nan lebih efektif untuk memenuhi kebutuhan unsur besi. Beberapa sumbernya antara lain,

• daging merah,
• hati,
• ayam dan unggas,
• ikan,
• telur,
• kerang dan udang, dan
• susu formula nan difortifikasi unsur besi.

Jenis ini dinilai lebih efisien lantaran tubuh lebih mudah menyerapnya, sehingga krusial untuk dimasukkan dalam menu harian, terutama bagi mereka nan berisiko anemia.

Makanan sumber unsur besi non-heme

Selain dari hewani, unsur besi juga bisa diperoleh dari makanan nabati dan produk fortifikasi. Beberapa contohnya seperti,

• brokoli,
• sayuran hijau,
• kacang-kacangan dan tanaman polong,
• kentang,
• sereal nan difortifikasi,
• kismis,
• apel kering, dan
• semangka.

Meski penyerapannya lebih rendah, sumber non-heme tetap krusial untuk melengkapi kebutuhan gizi, terutama jika dikombinasikan dengan sumber makanan lain. Supaya penyerapannya optimal, jangan lupa vitamin C

Zat besi tidak bekerja sendiri. Agar bisa diserap lebih maksimal oleh tubuh, asupan ini perlu dibarengi dengan vitamin C.

Dalam praktik sehari-hari, ini bisa dilakukan dengan langkah sederhana, seperti menambahkan buah alias sayur segar dalam satu waktu makan. Misalnya, mengonsumsi lauk tinggi unsur besi berbareng buah seperti jeruk alias sayuran segar.

Luciana menekankan bahwa kunci utama pemenuhan gizi bukan pada satu jenis makanan tertentu, melainkan variasi.

"Makannya bertukar-tukar sesuai dengan rekomendasi gizi seimbang bahwa mengonsumsi makanan itu bervariasi," ujarnya.

Artinya, tidak ada satu superfood nan bisa memenuhi semua kebutuhan. Tubuh tetap memerlukan kombinasi karbohidrat, protein, sayur, buah, dan sumber unsur besi secara seimbang.

Kekurangan unsur besi sering dianggap sepele, padahal dampaknya bisa meluas. Selain memicu anemia, kondisi ini juga berangkaian dengan penurunan konsentrasi, daya ingat, hingga performa belajar dan kerja.

(anm/els)

Add as a preferred
source on Google

[Gambas:Video CNN]